Wekelijks geef ik verschillende vormen van Yoga, pilates. Heerlijk.

Bijzondere ervaringen had ik bij het 1 op 1 lesgeven aan een keepster van de PSV dames, en ook keepster van het Nationaal team van Mexico, Cecilia Santiago.

Wat me op viel was de enorme leergierigheid en lenigheid van deze jonge vrouw. Het was heerlijk voor mij om weer in het Spaans les te geven en te merken dat de strekkingen en de effecten van yoga zo goed opgepakt werden door deze top keepster.

In de belevingswereld van een keeper is het niet alleen ontzettend belangrijk om de lengte en flexibiliteit te hebben om tot het uiterste te gaan bij een hoge bal, maar ook om de rust te bewaren waar nodig.

Yoga biedt dan geweldige aanknopingspunten, ook voor deze PSV keepster.

Patrick van Bruggen, schrijver van Blogs over talentontwikkeling i.s.m. (ex) topsporters, coaches en beleidsmakers, legt in deze blog uit waarom. * Deze blog is ontstaan uit een interview van Patrick met mij * en onderstreept dit met verschillende voorbeelden uit de praktijk van verschillende sporten.

Hoe Yoga en meditatie je kunnen helpen beter te worden in jouw sportprestaties

Ik heb voor deze blog met Paul gesproken. Paul is eigenaar van een het bedrijf Triskal. Paul geeft yoga aan individuen en groepen. Paul heeft vroeger zelf gevoetbald. In zijn jeugd speelde hij bij de vereniging Ruwaard in zijn woonplaats Oss. Zijn team speelde in de interregionale jeugd competitie waardoor hij tegen PSV, Willem II en andere jeugd BVO elftallen speelde. In de senioren competitie speelde hij op het hoog amateurniveau bij Brabantia, zowel in de zaal als op het veld. Oud profvoetballer Jan Poortvliet was hier zijn coach.

Na zijn studie bedrijfskunde heeft Paul twee jaar een wereldreis gemaakt. Tijdens zijn wereldreis kwam hij in aanraking met yoga. Door het beoefenen van yoga zag Paul dat zijn stabiliteit, balans, flexibiliteit en mentale rust toenamen. Terug in Nederland is hij les gaan geven in yoga. Eerst aan kinderen en later ook aan volwassenen. Hij ziet dat je yoga als basis voor vele sporten kunt gebruiken, omdat je zo goed leert omgaan met je lichaam.

Waarom presteer je beter als je yoga beoefent

Yoga heeft een positief effect op de volgende zaken, die belangrijk zijn bij het beoefenen van topsport:

1. Core Stability; flexibiliteit, (explosieve) kracht en balans
2. Sterker maken van je mindset
3. Ademhaling; minder snel stress en meer ontspanning
4. Focus en concentratie
5. Mentale weerbaarheid
6. Omgaan met wedstrijdspanning
7. Sneller herstel

Naast deze zaken zijn er nog meer positieve elementen aan het beoefenen van yoga. Ik volsta nu even met dit overzicht.

Op sommige van de bovenstaande punten ga ik in deze blog kort in en daarbij heb ik aan deze blog ook video´s toegevoegd, waarin sporters zelf vertellen hoe zij yoga en meditatie op een positieve manier hebben ervaren.

Yoga is steeds belangrijker aan het worden voor mensen die op professioneel- of amateurniveau trainen. Het is een aanvulling op hun normale training, niet alleen voor de fysieke, maar juist ook voor de mentale voordelen. Het is zelfs zo dat uit recent onderzoek van Mark Singleton (schrijver van ‘Yoga Body, the origins of modern posture practice’), blijkt dat de moderne yogastijlen dichter liggen bij de trainingsschema’s van sporters dan velen zich kunnen voorstellen.

Focussen

Tijdens de yoga oefeningen leer je jezelf te focussen op jouw houding. Doordat je je focust op jouw houding merk je tijdens de lessen dat je minder snel afgeleid wordt door externe stoorzenders. Je bent met jouw oefening en met jouw ademhaling bezig. Je ervaart wat je voelt en de rest sluit je buiten. Door de herhaling van de lessen, ga je steeds meer leren je te focussen op je ademhaling en je houding. Eerst ben je heel bewust met dit proces van focussen bezig. Door de herhaling word je onbewust bekwaam in het focussen op waar je mee bezig wilt zijn.

Mentale weerbaarheid

Sommige sporters zijn teveel bezig met het eindresultaat, terwijl een sporter bezig moet zijn met zijn/haar processen en hoe hij/zij het maximale uit zijn/haar kunnen kan halen. Deze en andere mentale vaardigheden leer je door yoga:

1. Resultaat gericht zijn loslaten
2. Focus op wat ik kan ontwikkelen/verbeteren
3. Neutraliteit: focus op jezelf.
4. Kijk naar jezelf en kijk wat jij beter kunt doen i.p.v. je vergelijken met anderen. Op de ander(en) heb je geen invloed.

Explosiviteit

Power yoga ontwikkelt de explosiviteit van de spieren. In deze oefeningen ga je van een ontspannen houding naar een intense houding. Door deze oefeningen ontwikkelen je spieren, je leert beter herkennen welke spieren je gebruikt tijdens de explosieve momenten (intense houding) en je leert ademhalingstechnieken om daar goed mee om te gaan. Juist door het beheersen van de ademhaling kun je meer uit je lichaam halen.

Omgaan met wedstrijdspanning

Tijdens de yoga en/of mindfulness momenten in de les, leer je je geest tot rust te brengen. Je leert eigenlijk hoe je indien nodig uit je patroon kunt gaan, waardoor je jouw teveel aan stress en spanning kunt laten wegglijden. Als je door de yoga en mindfulness technieken hebt geleerd welke technieken jou rust geven, dan kan je in jouw wedstrijdvoorbereiding even naar deze momenten toe gaan, waardoor jouw geest tot rust komt.

Warming up – breed motorisch oriënteren

Wist je dat het Nederlands elftal in Brazilië bij het WK 2014 tijdens de warming up gebruik maakte van de zonnegroet tijdens de warming up. Deze voorbereiding werd in een cirkel uitgevoerd wat het groepsgevoel versterkt. René Wormhoudt, herstel- en conditietrainer van het Nederlands elftal had dit geïntroduceerd. Hij heeft 24 jaar ervaring met de jeugd, het tweede en het eerste team van AFC Ajax en heeft het Athletic Skills Model in de jeugdopleiding van Ajax geïntroduceerd. Eerst een goede atleet worden en van daaruit een betere voetballer. Het ASM heeft ook yoga en andere sportvormen opgenomen in het programma.

Yoga gebruiken tijdens de warming up is niet alleen goed om de flexibiliteit van jouw spieren te vergroten, maar yoga brengt je voor de training ook weer even in ‘verbinding’ met jezelf.

Yoga zou eigenlijk misschien wel een integraal onderdeel moeten worden in het breed motorisch oriënteren, zodat jongeren op vroege leeftijd al lenig worden in het lichaam én in de geest.

Voorbeelden uit verschillende sporten

Wat zeggen andere topsporters over de toegevoegde waarde van yoga op hun prestaties?

Praktijkvoorbeelden

Yoga en Basketbal

De basketbal grootheid Kareem Abdul Jabbar was één van de pioniers om yoga te beoefenen om zijn sportprestaties te verbeteren. Nu zijn sporters zoals Novak Djokovic en ‘NBA Finals’ ‘Most Valuable Player’ (MVP) Andre Iguodala ook beoefenaars. Welke prestaties zijn door het beoefenen van yoga bij Andre Iguodala verbeterd: toename speeltijd, meer driepunten, meer vrije worpen raak, minder interceptie, minder fouten.

Kobe Bryant was altijd meer dan een legendarische basketballer. Hier vertelt Bryant, die hij er sterk van overtuigd is dat welzijn cruciaal is voor topprestaties. Hij vertelt hoe hij prioriteit geeft aan slaap en meditatie en dat dit zijn spel ten goede kwam.

https://www.youtube.com/watch?v=LdrVVJPlUK4

De NBA speler Miles Turners zegt dat het hem helpt met o.a. :

• Ademhaling
• Het versterken van je core
• Het sterker maken van je mindset

En wat een fantastisch filmpje en wat een atleet!:

https://www.youtube.com/watch?v=MmZVviBf_aE

NBA finals MVP Andre Iguodala over het in balans houden van body, soul en mind. Welke voordelen ziet hij door gebruik van yoga (slaap, mindset, meditatie):

• Speeltijd: 12% toegenomen
• Aantal driepunters: toename > 50%
• Aantal punten gescoord met minuut: + 29%
• Vrije worpen gescoord: + 8,9%
• Gemaakte fouten: -/- 45%
• Interceptie tegenstanders: -/- 37%
  Check it out:

https://www.youtube.com/watch?v=dGtaZ-gPasM&t=229s

Yoga en Voetbal

Albert Gudmundsson oud speler bij PSV. Hij is met yoga begonnen om zijn flexibiliteit te verbeteren. Hij ontdekte echter dat het meer positieve effecten had. Gudmundsson: ”Ik ontdekte dat het me ook hielp om fitter en sterker te worden en blessures te voorkomen.” Voetballer Gudmundsson ziet ook de voordelen van yoga ademhaling. “Wanneer er 20.000 mensen in het publiek je uitjoelen, dan moet je in staat zijn om je af te sluiten, op jezelf te focussen en door te gaan.” zegt hij, “Yoga zorgt voor een heldere en opgeruimde geest, iets wat werkelijk ondergewaardeerd is voor een professionele sporter.”

Paul Vrenken bij FC Den Bosch

In Nederland vertelde Mitchell Dijks dat hij veel baat had bij het volgen van yoga lessen. Michell Dijks: (citaat) “Ik deed in het veld de raarste dingen, verloor mijn hoofd. Daarom ben ik met yoga begonnen, waardoor ik een stuk rustiger werd. Het resulteerde in een goede periode”, aldus Dijks. „Ik dacht bij mezelf: wat moet ik als lange slungel nou op yoga? Maar door de onrust in mijn koppie en de vele blessures, ging ik samen met mijn zaakwaarnemer en oud-profvoetballer Dick van Burik toch naar niet-alledaagse oplossingen zoeken. Ik stond ervoor open. Gelukkig maar, want de yoga maakte me rustiger én flexibeler. Als ik haar nodig heb, bel ik mijn lerares. Dan maak ik doormiddel van oefeningen mezelf los en luister ik naar mijn eigen lichaam. Ik weet nu hoever ik kan gaan. Voor de trainingen doe ik nog steeds altijd een zonnegroet. Ik ga daar gewoon heel erg goed op” (einde citaat).

Keeper Hope Solo uit de Verenigde Staten

Yoga heeft het leven van de Amerikaanse doelman Hope Solo gered. Solo geeft de voorkeur aan dynamische yoga, een ander woord voor flow, een snellere vorm waarin de houdingen naadloos in elkaar overgaan.

Joe Hart: Iyengar yoga

Het bewijs dat het huwelijk tussen keepers en yoga een gelukkig huwelijk is, is Joe Hart. Hij beoefent Iyengar, dat zich richt op het verbeteren van je houding. Hij kwam ermee in aanraking na revalidatie na een blessure en het helpt hem in het verlengen van spieren (perfect voor keepen).

Ook andere BVO’s maken of hebben gebruik gemaakt van yoga. Welke BVO’s? PSV, PEC, Almere City en FC Den Bosch.

Yoga en zwemmen

“Yogabeoefening en specifiek de ademhalingstraining, hielp me bij de 50 meter vrije slag,” zegt een voormalige Nederlandse Olympische zwemmer. “Ik heb door yoga ontdekt hoe ik mijn ademhaling kon reguleren, waardoor ik mijn adem een tijd in kon houden, voor ik weer opnieuw moest ademen. 98% geven liever dan 100% heeft me geholpen het maximum van mijn potentieel te bereiken. Ik heb van mijn coach geleerd hoe ik de 50-meter vrije slag kon zwemmen met minder slagen om zo snel te gaan als ik kon. Hetzelfde doen met minder slagen is efficiënter.”

Bron

Yoga en hardlopen

Anne-Lize Hoftijzer, hardloopster en lid van een vrouwen roeiteam, dacht dat yoga alleen voor lenige mensen was. Nu ziet ze het anders. Voor mensen die sporten doen als hardlopen, roeien en fietsen, denk ik dat flexibiliteit geen doel op zich zelfs is. Hot Yoga combineert kernstabiliteit, flexibiliteit en ademhaling. Ik leer hoe de verschillende delen van mijn lichaam samenwerken en hoe ze elkaar aanvullen. Ik begrijp nu hoe ik een deel van mijn lichaam kan ontspannen, terwijl ik een ander deel gebruik, wat heel belangrijk is bij het roeien.”

Bron

Yoga en fitness

Miranda van Boven, CrossFit-, Bootcamp- en fitnesster zocht ook een balans tussen ontspanning en inspanning. Dit vind ik bij Hot Yoga,” zegt ze. “Hot Yoga geeft me een diepe spierontspanning, die mijn spieren helpt zich te herstellen èn het zorgt voor stretchen van de spieren om ze flexibeler te maken. Het helpt de afvalstoffen uit mijn lichaam af te voeren na vele uren van training, het kalmeert mijn geest en het verbetert mijn concentratie.”

Bron

Yoga en tennis

Andy Murray deed yoga eerst om zijn rugproblemen te voorkomen en verhelpen. Yoga helpt om de spieren te strekken en te versterken en zo de kans op blessures te verkleinen.

Maar dat is het niet alleen, yoga helpt hem ook om de ademhaling onder controle te houden, de focus te verbeteren en de geest te kalmeren.

Dat hielp Murray, die beweert dat hij voordat hij yoga deed veel vaker boos en gefrustreerd was op het tennisveld .

Er is geen twijfel over de behendigheid van de tennisser Maria Sharapova. Het is iets dat (gedeeltelijk) kan worden toegeschreven aan haar liefde voor hot yoga – yoga die wordt gedaan in warme en vochtige omstandigheden. Ze is een fan sinds ze 15 was en dankt haar kalmte tussen de punten aan de ademhalingsoefeningen.

Yoga en rugby

Het Welsh rugbyteam: team hot yoga

“Bestrijd vuur met vuur”, zei niemand van het Welshe rugbyteam nadat ze ontdekten dat het Nieuw-Zeelandse team hot yoga beoefende. Hot yoga werd een routine voorafgaand aan de wedstrijd voor sommige spelers tijdens het WK.

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/shortcuts/2016/jul/06/alt-yoga-key-to-sporting-greatness-andy-murray-maria-sharapova